Hola en la entrada de hoy te hablare de algunas maneras prácticas que puedes realizar todos los días para mejorar tu calidad de vida, algunas podrías ya practicarlas u otras podrían ser completamente nuevas para ti.
1. El ejercicio físico.
El ejercicio además de entregarnos una excelente condición física reduce los niveles de cortisol, esto es lo niveles de estrés en el cerebro, y previene la depresión, ya que genera serotonina y dopamina en el cerebro. Ademas de prevenir la demencia como el Alzheimer
2. Evitar el consumo de cafeína o bebidas estimulantes.
Ya que este aumenta los niveles de cortisol en el cerebro, sobre todo cuando se consumo usualmente, puede incluso causar somnolencia. Además que crea un efecto rebote donde después debes aumentar su consumo si deseas permanecer despierto.
3. Aumentar el consumo de tríptófano.
El triptófano ayuda a producir la niacina, melatonina y la serotonina. Esta última se cree que produce un sueño saludable y un estado de ánimo estable.
Alimentos que contienen triptófano: Carne de pavo y pollo, pescado azul, lácteos, piña, aguacates y ciruelas, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli, frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3), cereales integrales y arroz integral. Semillas de sésamo y calabaza. Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja, chocolate negro y alga espirulina.
4. Reducir el consumo de carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo. Algunos carbohidratos simples son: Panes dulces, pasteles, dulces, y cualquier producto con azúcar refinada, pasta no integral, arroz blanco, pan blanco y refrescos.
5. Aumentar el consumo de omega-3
Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. No obstante, existen otros alimentos como el aguacate, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.
6. Consumir Vitamina D
Esta bien se puede consumir ya sea poniéndose unos minutos al sol o tomando suplementos de Vitamina D. Esto dependerá según tus propias necesidades.
7. Mejorar tu higiene del sueño.
Mejorar nuestros niveles de sueño tiene que ver con muchas cosas, entre ellas reducen los niveles de estrés y nos hace sentir mas relajados.
Algunos tips para mejorar tu sueño: Manténgase alejado de aparatos electrónicos como teléfonos celulares, televisión o laptos. No comer pesado, tener un clima agradable y poca luz o en la oscuridad completa. Una rutina ayuda al cerebro a prepararse para dormir y por ultimo un baño caliente puede relajar los músculos.
8. Aumentar los alimentos para generar dopamina (Un neurotransmisor relacionado con la felicidad)
Legumbres, habas o habichuelas, plátano, tomates o judías verdes. Además, nuestro organismo también es capaz de elaborar dopamina a partir de tirosina, que está presente en la carne, el pescado o los huevos. Consumir vitamina C: cerezas, fresas, espárragos, tomates, arándanos, mandarinas, patatas, frambuesas, coliflor, melón, mango, kiwi, guisantes, piña.
9. Reducir lo niveles de alcohol.
Ya que interfiere con la creación de la dopamina y la serotonina.
10. Aumentar alimentos ricos en magnesio y Zinc para
crear serotonina.
Zinc: mariscos (ostras), algas, levadura de cerveza, espinacas, chocolate.
Magnesio : salvado de trigo, chocolate, almendras,
espinacas, semillas de calabaza, aguacate, frutos secos
11. Enamorarte de ti mismo cada mañana.
El enamorarse crea serotonina y dopamina de manera natural y ayuda a relajarse, y sobre todo si la persona de la que te enamoras eres tu misma.
12. Practicar meditación.
Hacer meditación mindfulness ayuda a la calidad del sueño que a su vez recude los niveles de cortisol y ayuda a estar mas relajados. Mejorar la concentración y la memoria. Si deseas saber un poco más te dejo un enlace en que explico de manera más profunda la meditación.
13. Se mas sociable.
El tener relaciones de amistad sanas, te ayudaran a mejorar tu salud física y emocional. Ya que en lugares seguros incluso se crean mas neuronas espejo (Imitación de acciones), así mismo nos ayudan a prevenir enfermedades como el Alzheimer.
14. Aprende una nueva habilidad.
Aprender una habilidad nueva, como un nuevo idioma, aprender más acerca de tu carrera o incluso aprender a cocinar nuevas recetas. Esto ayuda a proteger nuestro cerebro y ayudan a crear la plasticidad neuronal (esto es la creación de nuevas conexiones neuronales).
Fuentes:
El ejercicio físico modifica tu cerebro
7 hábitos saludables que ayudan a prevenir el Alzheimer
Cómo aumentar nuestro nivel de serotonina de manera natural: 8 consejos
Dopamina y Serotonina: algunos alimentos que no puedes olvidar en tus recetas.
